プロテインダイエットでは痩せない？運動せずに効果を得るポイントを徹底解説

プロテインのサプリメントを利用したダイエットは、「運動は苦手」「できれば運動はしたくない」「楽して痩せたい！」という人に向いているダイエット方法で、ポイントさえ守って上手く取り入れれば健康的に理想的な体重へ減量することができ、さらに、美肌・美髪効果や、ストレス軽減、アクティブな生活を送ることができるなどといったメリットもあります。

運動せずにプロテインダイエットだけで痩せることはできるのか？

プロテインダイエットは単にプロテインさえ飲めば痩せるというものでなく、いつも通りの生活にプラスすればその分カロリーとして体にもプラスされてしまいます。

しかし、普段の食事やお菓子をプロテインに置き換えることで糖質の量をぐっと抑えることができ、トータルカロリー数も減るので、運動をしなくてもプロテインダイエットだけで痩せられることになります。

本当に運動をせずにプロテインダイエットだけで痩せることができるのか、プロテインダイエットに成功した人、失敗した人の違いについて詳しく分析してみましょう。

PRなどが多い口コミサイトやインスタグラムではなく、匿名で本音が見えやすいTwitterから検索し、実際のところはどうなのか？を調べました。

プロテインダイエットで成功した人・失敗した人の違いはなに？

プロテインダイエットで成功した人と失敗した人のつぶやきをご紹介します。

プロテインダイエットで痩せられた人の特徴は？

プロテインダイエットで痩せられなかった人の特徴は？

プロテインでダイエットできた人の共通点は？

Twitterを見てみると、プロテインダイエットで痩せたという意見が多く、痩せた人の共通点をまとめると

・朝昼晩の食事のうち一食をプロテインに置き換えている
・運動や食事制限はしていない

ということがわかりました。

反対に、ダイエットに失敗した人は

・慣れない運動を頑張った
・自分に合っていないプロテインを飲んでいた
・飲み会などでお酒を飲んでいた

という意見が多く見られました。

運動をすると痩せるのでは？と思いますが、ダイエットしようと張り切って普段やりなれていない運動や食事制限などを始めると大きなストレスとなってダイエットが短期間で終わってしまう傾向があります。

運動はしなくても毎日1食のみ置き換える、あるいは間食が多い人は間食をプロテインに置き換えるという無理のない目標設定・ハードルの低さがダイエットの継続につながり、減量に成功したと言えます。

プロテインでカロリーオーバーにならないの?

生活習慣や食事内容を変えないでプロテインをプラスすれば、もちろんその分のカロリーは上乗せされます。プロテインだからカロリーオーバーになるのではなく、カロリーのあるものを食べたり飲んだりしたらその分カロリーが増えるのは当たり前のことです。

プロテインダイエットは、食事やお菓子などをプロテインに置き換えることで糖質やカロリーの過剰な摂取を抑えることで効果が得られるので、ただ飲めば痩せるというワケではないことを覚えておきましょう。

運動せずにプロテインダイエットで痩せるためのポイントは？

次に、運動をせずにプロテインの置き換えダイエットで確実に結果を出すための、

これら３つのポイントをご紹介します。

ダイエット目的ならソイプロテイン

ダイエットに向いているプロテインは、大豆から作られているソイプロテインです。

ソイプロテインは他のプロテインに比べてカロリーが低く、ゆっくりと消化されるので腹持ちも良く、置き換えダイエットにとても向いています。

また、大豆に含まれるイソフラボンには皮膚や骨を強くしたり血流を改善する働きも期待できるので、美容面でもサポートしてくれます。

その他のプロテインの種類は？

プロテインにはその他に、牛乳由来のホエイプロテインとカゼインプロテインがあり、ホエイプロテインは吸収されるスピードが速いので筋トレ前後の傷ついた筋肉へ栄養を送りたい時に、カゼインプロテインは吸収されるスピードが遅く満腹感が続くので就寝前や長時間エネルギーを使うような有酸素運動の前などに向いています。

タンパク質量は体重1kgあたり1.0gが目安

厚生労働省によれば、ハードな運動をしない一般的な活動レベルの成人に必要なタンパク質の量は1kgあたり1gで、例えば55kgの人は1日あたり55gのタンパク質が必要となります。

「では魚や肉を55g食べればクリアじゃない？」と単純なものでもなく、魚や肉に含まれるタンパク質量はおよそ2割前後程度なので275g以上食べなければいけません。

一番問題なのが食材の質で、「質の悪い鶏肉は質の良い鶏肉に比べて含まれるタンパク質の量が3分の1も少なく、脂肪の量は3倍も多い」という結果がマイケル・クローフォード教授らの研究でわかりました。

また、ストレスなく育った牛肉や魚と、狭い場所でストレスたっぷりで育てられた肉や魚では脂肪の種類も変化し、ストレスの少ない肉の方が体に良い脂肪が含まれているとのことです。

つまり、タンパク質をとろうと肉や魚をたくさん食べても、安価で低品質なものだと自分が想像していたタンパク質量に達していない可能性が高く、体に良くない脂質をたくさん摂取している場合もあるのです。

食材からタンパク質の量を把握することは大変難しいため、１日の食事でどれくらいのタンパク質量をとっているのかを大体でかまわないので把握し、足りない分をプロテインで補う形がベストです。

まずは1日トータルで10〜20g程度をプロテインサプリメントで摂れるようにコントロールしましょう。

運動する人のプロテイン量は？

運動をしながらダイエットに取り組む人や筋肉をつけて代謝を底上げしたい人、美しいボディラインを作りたい人は、1kgあたり1gのタンパク質量では少ないため1〜2gを目安にプロテインを摂りましょう。

飲むタイミングは食事かおやつの時間

プロテインを飲むタイミングは朝・昼・晩の食事の中で1〜2食置き換えたり、ついついお菓子を食べてしまう人はお菓子の変わりにするのがオススメです。

はじめから食事を丸ごと置き換えることにハードルを感じるようであれば、白ご飯を抜いて食前や食後に摂るようにします。プロテインは腹持ちが良いので、イメージしているよりも満腹感が得られます。

プロテインは牛乳や水で割って飲むドリンクタイプが多いですが、最近ではバーやゼリータイプのものがあるので食べた感が欲しい人に向いています。

どの時間帯を置き換えようか悩んでいる人は、エネルギーが代謝されやすく１日の活力にもなって仕事や勉強がはかどりやすくなる朝食や昼食から始めて体の様子を観察してみてください。

運動する人はトレーニング直後に飲もう

運動をする人はトレーニング直後にプロテインを飲むことで傷ついた筋肉へ栄養を送り込むことができます。

適度な糖質も含むものだとタンパク質の代謝を促進できますし、運動後の暴飲暴食も予防できます。

運動なしでプロテインを飲む時の注意点は？

次に、運動せずにプロテインダイエットをする時の注意点ついてご紹介します。

過剰摂取は肝臓・腎臓の負担になる

早く効果を出したいからと極端に普段の食事量を減らしプロテインの量を増やすと、肝臓と腎臓に負担がかかり、気付かないうちに腎臓病などの疾患にかかる可能性があります。

タンパク質が多量に体内へ取り込まれると不必要なものが分解されて窒素となり、肝臓や腎臓はそれら窒素を体外へ排出できるようアンモニアへと変換するのですが、量が多くなると肝臓や腎臓の仕事量が増えてしまうため腎臓病など疾患にかかるリスクが高まるのです。

多量に飲んだから体重の減少が進むわけではないので、バランスの良い食事も継続しながら無理のない置き換えダイエットを行いましょう。

プロテインを溶かす飲みもののカロリーや糖質に気をつける

溶かして飲むタイプのプロテインサプリメントで気をつけたいのが、溶かす飲み物の糖質やカロリーです。

プロテインを飲みやすくするため牛乳で割るタイプが多く販売されていますが、牛乳は比較的糖質が多く含まれているので飲み過ぎに注意が必要です。普段から良く牛乳を飲む人は水に変えて糖質を抑える工夫をしましょう。

これまでと同じ食事だと太るリスクが高まる

先ほどもご説明しましたが、これまでと同じ食事内容にプロテインをプラスするだけではダイエット効果があまり感じられません。

朝食や昼食、お菓子などをプロテインに置き換えることで初めて糖質とトータルカロリーの摂取を抑えられダイエットにつながります。

ホエイプロテインだと下痢する可能性もある

牛乳を飲むとお腹を壊しがちなのは乳糖不耐症というものです。乳糖を多く含むお母さんの母乳やミルクを飲む赤ちゃんの頃にこの症状はなかったにも関わらず、離乳後に乳糖不耐症が現れる人が少数ではありますが存在します。

プロテインの中でもホエイプロテインは牛乳から抽出される際の製法の特徴で乳糖が残っていて、人によっては下痢などの症状が現れる可能性があります。

とは言え、乳糖不耐症の人でもコップ1杯程度の牛乳であれば症状はほとんど出ません。１度に飲む量はコップ１杯までにし、数回に分けて飲むことで回避できます。または、大豆から抽出されるソイプロテインをオススメします。

プロテインは他にどのような効果があるのか？

プロテインには他にも、

などの効果が期待できます。

（1）食欲のコントロール

プロテインには食欲を抑える効果があると近年の研究で報告されました。

牛乳由来のホエイとカゼインにはグレリンという食欲を促進するホルモンの分泌を抑え、反対にコレシストキニンという食欲を抑えるホルモンの分泌を促進する作用が認められ、さらに、ソイプロテインにも満腹中枢に働く作用があると示唆されており、プロテインはダイエットの最大の敵である空腹状態を避けられるので、食べ過ぎや間食を抑えることができるのです。

プロテインには精神を安定させるセロトニンというホルモンを作りだす必須アミノ酸のトリプトファンが含まれていて、セロトニンには睡眠の質をあげるメラトニンというホルモンを作り出す作用もあるため、眠りが浅いなと感じる人や疲れがとれない人は睡眠前にプロテインを飲んでリラックスしましょう。睡眠前のプロテインは、吸収が穏やかなカゼインやソイプロテインが向いています。

（3）ストレスの緩和

先ほどご紹介したように、プロテインにはトリプトファンが含まれていて、このトリプトファンから作り出されるセロトニンにはストレスの緩和も期待できます。日中イライラしがちだなと感じる人は朝食や昼食をプロテインに置き換えたり、疲れが出やすい午後に向けて間食の変わりにプロテインをとるのも良いでしょう。

（4）活動的になる

タンパク質が十分に補給できた体は、とても活動的な状態になります。疲労しにくくなる、疲労回復が早くなる、筋肉がつくことでエネルギーの代謝が促進される、ストレスに強くなるなどが理由です。

ダイエットや美容目的のあるプロテインにはビタミンやミネラルといった栄養を含むものもありますので、プロテインを摂ることで栄養が足りるようになり健康が底上げされるのが実感できます。

（5）皮膚や骨の健康維持

タンパク質は皮膚や骨の材料となるので、肌荒れや骨折を起こしにくい健康な状態が維持できます。その他にもコシとツヤのある美しい髪の毛のためにも欠かせません。

また、ソイプロテインには大豆イソフラボンが含まれており、皮膚のシワや弾力の低下を予防・改善する効果もわかっています。

（6）血流改善

プロテインを摂ることで筋肉量が増えると血流が良くなり、様々な不調の改善が期待できます。

日本人の多くはタンパク質が不足していると言われていて、今取り上げた不調も多くの日本人が抱える悩みなので、不足しているタンパク質をプロテインで補給できる置き換えダイエットは日本人の体質改善にも合っているのです。

まとめ

プロテイン置き換えダイエットはルールさえ守れば失敗も少なく、健康状態も良くなるので運動が苦手な人やダイエット初心者にも適しています。

ダイエット成功のカギは極端なことや無理はせずに、まずは一食から置き換えること。

そして、野菜や炭水化物、脂質なども適度に食べて栄養バランスを気にしながら食事をとることでリバウンドも予防できます。

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